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건강은 건강할 때 지키는 것이란 말이 있습니다. 이번시간에는 건강한 삶을 살아가기 위하여 당뇨병의 증상이 어떤 것들이 있는지 알아보고, 당뇨병 예방에 좋은 음식과 식습관에 대해서도 알아보겠습니다.
1. 당뇨병이란?
당뇨병은 인슐리의 분비량의 부족 또는 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환입니다. 당뇨는 여러 합병증을 동반하는 위험이 큰 질병으로 당뇨로 생긴 합병증이 더 무서운 병으로 알려져 있습니다.
인슐린이 기능을 제대로 하지 못하면 혈중 포도당의 농도가 높아지는데요. 고혈당으로 인하여 여러 가지 증상 및 징후를 보이고 소변에서 포도당을 배출하게 됩니다. 혈당이 180mg/dL 정도가 되면 소변에서 당이 배출되는데 이정도는 특별한 자각증상이 나타나지 않습니다. 그러나 혈당이 200~250mg/dL이상을 넘기게 되면 당과 함께 수분의 배설양이 많아지면서 당뇨병 의심 증상을 느끼게 됩니다. 모든 당뇨인이 반드기 당뇨병증상을 경험하진 않습니다. 혈당관리를 잘하면 자각증상도 없고 건강하게 지낼 수 있다고 합니다.
2. 의심증상
① 빈뇨, 다뇨증
혈당이 높으면 삼투압 현상이 나타나서 몸에 있는 수분을 몸 밖으로 배출하게 됩니다. 몸이 과도한 당을 소변으로 배출하려고 하는데요. 일반적인 성인의 경우 하루 1~2리터의 소변을 본다면, 당뇨병 환자의 경우 2~3리터의 소변을 보는 것으로 알려져 있습니다. 몸에서 자꾸 수분이 빠져나가게 되면서 갈증현상도 함께 나타나게 됩니다.
② 흐려지는 시야
당뇨병의 초기 증상중 하나로 시야가 흐려지는 현상이 있습니다. 혈당이 높으면 안구 수정체의 탄력성에 문제가 생깁니다. 수정체 자체에는 손상이 없으나 눈의 근육이 높아진 혈당에 적응을 하지 못해서 초점을 맞추기 어려워집니다.
③ 통증, 손발 저림, 따끔거림
혈당의 수치가 비정상적으로 높게 유지되면 손과 발의 감각이 무뎌집니다. 그리고 따끔거리는 느낌을 받을 수 있습니다. 당뇨병은 신경을 손상시킵니다. 이 때문에 손과 발에 있는 감각신경에 문제가 생기는 것입니다.
④ 체중의 감소
많이 먹어도 체중이 감소합니다. 인슐린이 제대로 작동하지 않아서 혈당이 높은 상태에서도 뇌에서 포도당을 공급하라는 명령을 내립니다. 이렇게 때문에 배고픔을 느끼게 되고, 비정상적으로 식욕이 늘어날 수 있습니다. 이와 동시에 삼투압 현상이 발생하여 체내 수분이 자꾸만 배출, 체중이 감소하게 됩니다.
3. 당뇨병에 좋은 음식
당지수가 낮은 음식이 혈당관리에 좋은 음식입니다. 소화흡수가 비교적 천천히 되어서 혈당을 천천히 올리면서 포만감을 오래 유지시켜 주어 필요이상의 간식 섭취를 하지 않도록 도와줍니다.
① 녹색 잎채소
식이 섬유가 풍부한 채소는 지방, 나트륨의 함량이 매우 낮아서 충분히 섭취해도 좋을 음식입니다. 시금치, 케일, 콜라드와 같은 녹색잎채소에는 비타민 A, C, E, K와 철분, 칼륨, 칼슘 등의 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 녹색 잎채소의 경우 칼로리가 낮고 탄수화물 함량이 적은 편입니다. ※ 감자, 옥수수와 같은 음식은 채소류 보다는 탄수화물 음식으로 간주하여 섭취량을 조절하시는 게 좋습니다.
② 과일
비타민과 섬유질, 각종 미네랄 성분이 풍부한 과일도 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 하지만 채소보다 탄수화물의 함량이 높다는 점을 주의하셔야 합니다. 특히 블루베리, 딸기등 베리류의 경우 항산화제 비타민류와 섬유질이 풍부하게 들어가 있습니다. 특히 베리종류는 단 음식이 생각날 때 섭취하시면 좋습니다. 과일이 몸에 좋지만 과일주스, 과일통조림 등에는 설탕이 많이 들어가 있으니 당뇨병 환자에게는 도움이 되지 않습니다.
③ 콩류
콩에는 비타민이 풍부하고 마그네슘, 칼륨등 미네랄이 풍부합니다. 콩에는 탄수화물도 포함되어 있지만 콩 120ml에는 포화지방이 없는 고기 약 28g에 해당하는 단백질이 들어가 있습니다. 적절히 섭취를 하시면 좋습니다.
④ 호두, 땅콩, 아몬드 등의 너트류
너트류에는 건강에 좋은 중요한 지방을 얻는데 도움을 줄 뿐 아니라 포만감을 주어 허기를 달래기에도 아주 좋습니다. 또한 마그네슘과 섬유질의 공급을 해주며, 호두나 아마씨와 같은 너트류에는 오메가-3 지방산 또한 함유되어 있다고 합니다.
④ 잡곡과 통곡물
흰쌀밥은 당뇨병 환자에게는 도움이 전혀 되지 않는 음식입니다. 잡곡과 통곡물은 마그네슘, 비타민B군, 철분, 엽산, 크롬 등 비타민과 미네랄이 풍부하고, 섬유질이 풍부합니다. 통귀리, 퀴노아, 현미 등을 쌀고 섞어서 섭취하세요. 특히 귀리의 경우 당분을 분해하여 몸속에 흡수시키는 수크라아제의 활성을 저해해 주어서 체내에 당 흡수율을 낮춰줍니다.
⑤ 돼지감자
최근 당뇨에 좋은 음식으로 주목받고 있는 돼지감자는 풍부한 이눌린 성분이 혈당이 오르는 속도를 늦춰준다고 합니다. 저도 혈당이 조금 높을 때가 있어서 병원에서 음식섭취에 신경을 쓰라는 말을 들었었는데요. 그때 어머니가 돼지감자 요리를 자주 해주셨었습니다. 이눌린은 수용성 식이섬유의 일정입니다. 위에서 소화가 되지 않고 미생물에 의해서 발효하게 되는데요. 그로 인해서 소화 속도가 더뎌져 포만감이 오랫동안 유지된다고 합니다. 그러나 돼지감자 또한 탄수화물 식품이니 만큼 과다 섭취는 하지 않으시기 바랍니다.
⑥ 양파
우리가 많이 먹는 음식 중에 하나인 양파는 혈당 수치를 낮춰주는 역할을 하는 크롬이라는 성분이 함유되어 있는데요. 크롬이 인슐린의 분비를 촉진시켜 주어 혈당 수치가 올라가는 것을 안정화시켜준다고 합니다.
⑦ 등 푸른 생선류
생선류에 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 심장 질환, 염증으로 인한 위험도를 줄여 준다고 합니다. 특히 혈관 질환을 일으킬 수 있는 나쁜 요소들을 제거해 주는 역할을 해주고 있는데요. 연어, 청어, 고등어, 꽁치, 삼치 등이 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류입니다.
4. 당뇨에 나쁜 음식
정제된 당이 혈당에 좋지 않다는 것은 아실 것입니다. 흰쌀, 설탕이 많이 들어간 제품, 빵은 단순당으로 이루어져 있어서 몸속에서 흡수, 분해가 빠르게 진행되어 혈당을 높여줍니다.
특히 액상과당과 설탕이 많이 함유되어 있는 음료를 하루 반잔만 마셔도 당뇨병 위험이 커진다는 연구결과가 있습니다. 설탕이 많이 함유되어 있는 음료는 혈관 내에 염증을 유발하고 인공감미료가 첨가된 음료는 인슐린의 활동을 억제한다고 합니다. 가급적 설탕이 들어가지 않은 커피나 차를 섭취하시기 바랍니다.
오늘은 당뇨병의 증상과 좋은 음식, 나쁜 음식에 대해서 알아보았는데요. 저도 당뇨에서 자유로울 수 없는 상황인지라 이번 글을 작성하면서 많은 도움이 되었습니다. 정크푸드라고 일컫는 음식들은 당뇨뿐 아니라 모든 질병에 있어서 나쁜 영향을 주고 있습니다. 가급적 건강한 식품과 제철음식으로 골고루 영양분을 섭취하셔서 미리미리 당뇨 예방을 하시기 바랍니다.
당뇨병 환자분들은 더더욱 음식에 신경 쓰시고, 적절한 운동을 하시어 올해는 보다 더 건강한 한 해를 보내시기 바랍니다.
감사합니다.